Jedině celozrnné! Pozor ale na dobarvované pečivo

Během redukce váhy, ale také v rámci racionálního stravování, bychom měli upřednostňovat komplexní sacharidy s vyšším obsahem vlákniny. Mezi takové potraviny patří například neloupaná rýže, celozrnné cereálie, ale hlavně celozrnné (jinými slovy cereální, tmavé) pečivo a chléb. Rozhodně mu dejte přednost před bílým pečivem!

Málokdo ale ví, že není vše zdravé, co se tak tváří. "Mnoho našich klientek se před zahájením konzultací domnívalo, že čím tmavší pečivo, tím je zdravější. Bohužel jde často o laciný trik výrobců, kteří jej dobarvují karamelem nebo jiným potravinářským barvivem. Dobarvené jsou například podezřele tmavé a lehké nadýchané housky," vysvětluje Gabriela Knosová, odborná terapeutka z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment.  

Z čeho je složeno celozrnné pečivo ?

Za celozrnné označujeme pečivo, u něhož je obsah vlákniny na 100 gramů hmotnosti čtyři gramy a více. Na balených výrobcích je vhodné číst obaly, na nebalených můžeme posoudit kvalitu pečiva podle struktury. Okem vidíme drobné kousky, zrníčka, semínka a o něco tmavější barvu.  Neplatí však úměra, že čím tmavší pečivo, tím více vlákniny. Celozrnné pečivo také je o něco těžší a hutnější oproti nadýchanému bílému pečivu.

Většina druhů zdravého pečiva je vyrobena ze směsí obsahující kromě klasicky používané pšeničné mouky zejména mouku žitnou, špaldovou nebo grahamovou. Dalšími složkami s vysokým podílem vlákniny bývají lámanka, otruby, vločky, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, graham a šrot. Existují však i pečiva jednodruhová ? např. žitný chléb pouze ze žitné mouky.

Kde je nejvíce vlákniny

Kromě minerálních a esenciálních látek je celozrnné pečivo doporučované kvůli vysokému obsahu vlákniny.  "Vláknina přispívá k dobrému trávení a snižuje glykemický index, proto zlepšuje a prodlužuje pocit zasycení. Pro redukční dietu je tedy velmi důležitá," říká Gabriela Knosová a dodává, že vysoký podíl vlákniny bývá například v trvanlivých lisovaných chlebech, které se prodávají se ve vakuových baleních. Jejich obsah vlákniny se pohybuje od sedmi do dvanácti gramů na sto gramů. Navíc je tento chléb "vlhký" není zbaven vody, proto má i příznivý obsah energie 800-900 kJ na sto gramů.

Snad nejvyšší podíl vlákniny je pak v trvanlivých knackebrotech, ty se ale pro dietu příliš nehodí, což objasníme později.

Bílé a celozrnné pečivo obsahují stejné množství energie, ale?

Obsah energie v celozrnném čerstvém pečivu se pohybuje kolem 800 až 1100 kilojouly podle druhu. Obecně platí, že čím více semínek, tím větší energetická hodnota - kvůli tuku, který obsahují. Není se ale třeba bát, jde na rozdíl od bůčku o zdravé tuky, které obsahují nenasycené mastné kyseliny a nemají v sobě cholesterol, proto je jejich konzumace vhodná pro prevenci srdečně cévních onemocnění. 

Bílé pečivo má obsah energie podobný, ale jde o prázdné kalorie bez obsahu minerálních látek. Výživově je proto cereální pečivo mnohem hodnotnější a pro zdraví prospěšnější. A při dietě potřebujeme do těla biologicky hodnotné látky "dvojnásob", aby tělo netrpělo sníženým příjmem energie. 

Knackebroty a rýžové chlebíky ? pozor na vysokou kalorickou hodnotu!

Jiné je to s trvanlivými chlebíky typu knackebrot, rýžové chlebíky apod. Jsou zbavené obsahu vody, takže je v nich energie více koncentrována. Na sto gramů obsahují okolo 1500 kilojoulů. "Jeden kousek je lehoučký a působí, jako bychom nic nejedli, proto málokomu postačí jen pár plátků s odpovídajícím množstvím energie. Právě pro tento nízký sytící efekt knackebroty a rýžové chlebíky při redukci hmotnosti nedoporučujeme," říká Gabriela Knosová.

Nízké zasycení souvisí nejen s nízkým obsahem vody, ale také s vysokým glykemickým indexem. Například desetigramový plátek rýžového chlebíku obsahuje osm gramů sacharidů. Vysoký glykemický index pak způsobí rozkolísání hladiny krevního cukru, což je při redukci váhy nežádoucí.

Co k němu?

"Klientkám doporučujeme pečivo konzumovat v kombinaci s bílkovinou, například s libovou šunkou, sýrem s maximálně třiceti procenty tuku v sušině, tvarohem nebo pomazánkou. Tato kombinace způsobuje déletrvající pocit zasycení. Pečivo lze namazat také rostlinným margarínem a konzumovat jej spolu se zeleninou,"
vyjmenovává Gabriela Knosová.

Ideální je pečivo na snídani, pro ženy jednu porci (50- 60 gramů podle druhu pečiva, odpovídá krajíci chleba, celozrnnému rohlíku nebo kaiserce), pro muže až dvě porce. Dále je vhodná jedna porce pečiva na odpolední svačinu. Pečivo dodá energii pro aktivní fáze dne.

"Jako poslední jídlo dne však pečivo ani přílohy při snižování hmotnosti nedoporučujeme, zejména ne v začátcích redukční diety. Navečer nám nejlepší službu udělá kombinace bílkoviny se zeleninou," říká Gabriela Knosová z brněnského Institutu kompliment.

Vyloučení celozrnného pečiva z jídelníčku v období redukce tedy nemá své opodstatnění, ač to některé diety radí. Pokud bude jídelníček vyvážený vzhledem ke všem živinám a energetický příjem se bude pohybovat v doporučených hodnotách, mělo by být i celozrnné pečivo jeho každodenní a pravidelnou součástí bez výčitek svědomí.