Cvičení k ovládání vzteku

8.9.2010 00:00
Psychologie

1. Rozpoznejte spouštěcí impulzy a snažte se jim předejít Rozpoznejte situace, které pravděpodobně zvyšují vaši náchylnost k záchvatu vzteku (např. únava, jistí lidé, samota, alkohol, tón hlasu, neschopnost provést jednoduchý úkol atd.). Pak si vymyslete způsob, jak spouštěcí impulz zvládnout nebo se mu vyhnout; připravte se na něj.

2. Sestavte si cviky pro uklidnění

Všimněte si počátečních známek propukajícího vzteku. Možná se vám napnou svaly nebo se vám zrychlí dech. To by pro vás mělo být znamení, že máte začít se cviky pro uklidnění.

Dechová cvičení - uklidněte se hlubokými nádechy z břicha do hrudi. Soustřeďte se na pomalé výdechy.

Počítejte do deseti - je to jednoduchý, ale dobrý způsob rozptýlení. Počítejte a mluvte pomalu. Věty povzbuzení - najděte si důležitá slova, která si můžete pro sebe říkat v obtížných situacích, například „Výzva - tohle je pořádná výzva“ nebo „Klid - buď v klidu“ nebo „Děti - jsou to jenom děti.“ Naučte se relaxační cviky - spusťte ramena, uvolněte ruce, spusťte čelist a udělejte několik kroků dozadu - používejte kazetu s relaxační hudbou nebo začněte cvičit jógu.

Rozptýlení - zaměstnejte se něčím jiným, myslete na něco jiného.

3. Představte si, jak zvládáte obtížnou situaci

Když jste zjistili, jaká situace je pro vás obtížná, promyslete si a předveďte, jak byste si s ní poradili. Zavřete oči a projděte si v představách onu situaci krok za krokem.

4. Vyjádřete pocit, který se skrývá za vztekem

Za vztekem je často pocit zranění, odmítnutí, neschopnosti nebo frustrace. Než byste se rozčilovali, raději druhému člověku řekněte, že se cítíte zranění, anebo si jako alternativní cvičení říkejte: „Mám vztek, protože ...“ a vysvětlete, proč jste se rozčílili.

5. Zpochybněte své domněnky o tom, co by kdo měl a neměl

Prozkoumejte domněnky, které jsou jádrem vašeho hněvu. Nerozčilují vás druzí lidé, ale myšlenky, které máte v hlavě. Například „Druzí by se neměli takhle chovat.“ - „Na to jsem si měl vzpomenout.“ Přemýšlejte o zásadách ve své hlavě, které vedou ke vzteku a přehodnoťte je. Změňte slovo „měli by“ na „bylo by hezké, kdyby ...“

6. Zvládněte stres

Naplánujte si dny tak, abyste nebyli přetížení a příliš unavení - nechte si čas na vydechnutí - vyhněte se přemíře stresových situací. Zvykněte si na pravidelný režim.

JAK ZVLÁDNOUT VZTEK A PODRÁŽDĚNOST (pro rodiny a pečovatele)

1. Rozpoznejte stresory, a pokud je to možné, měňte je. Jeden týden zapisujte do tabulky různé situace, které spustily či vyprovokovaly stres a vztek. Ty mohou zahrnovat určitá témata, osoby mluvící příliš rychle, televizi nebo rádio, které nikdo nevypnul situaci, když si děti nečekaně přivedou domů kamarády nebo když zapomenete klíče.

Promyslete si způsoby, jak omezit tyto stresující situace. Například řekněte dětem, aby mluvily pomaleji, vypínejte rádio, když ho nikdo neposlouchá, a televizi, když se na ni nikdo nedívá, vyhněte se jistým tématům v jistých časech a na zeď u dveří si přibijte speciální háček na klíče.

2. Plánujte a strukturujte každý den a týden, jak jen to jde. Život se lépe zvládá, když je předvídatelný a pravidelný, než když je chaotický a stále se v něm děje něco nečekaného.

Snažte se ve svých životech nastolit pravidelný rytmus. Pořiďte si týdenní diář nebo nástěnnou tabulku. Lépe si se vším poradíte, když budete vědět, co vás čeká. Diskutujte se všemi členy rodiny o jejich potřebách a dělejte kompromisy. Například „Děti si mohou přivést kamarády v úterý a v pátek večer, ale v jiné dny ne“, nebo „Když já vyluxuju dům, ty vyvenčíš psa“.

3. Když se to hodí, snažte se pozvolna přesměrovat a rozptýlit pozornost rozzlobené osoby a zaměřit ji na něco pozitivnějšího.

4. Pokuste se nezadržovat negativní emoce. Vyhledejte někoho, s kým si o těchto pocitech můžete promluvit.

5. Snažte se nebrat vše osobně. Nezapomeňte, že vztek je z velké části následkem poranění mozku. Je-li situace příliš náročná, vycouvejte z ní.

Ukázka z knihy Poškození mozku (Portál 2010)

Přidat komentář

 
* *